INDICE E CARICO GLICEMICO : conoscerli anche per PERDERE PESO.

INDICE GLICEMICO E CARICO GLICEMICO

I carboidrati costituiscono una risorsa alimentare importante , ma bisogna osservare che il loro consumo eccessivo, soprattutto nella forma raffinata , è diventato una delle principali cause dell’aumento del peso e delle patologie ad esso collegate .

Per una efficace prevenzione della malattia diabetica , accanto alla definizione di un modello nutrizionale equilibrato nell’apporto di macro e micronutrienti, è importante saper selezionare gli alimenti anche in base al loro contenuto glucidico, sia qualitativo che quantitativo, in modo da non influenzare, in maniera significativa, la risposta insulinica. I concetti di indice glicemico e di carico glicemico rappresentano, in questo senso, uno strumento valido che consente di modulare l’apporto di carboidrati all’interno di un contesto alimentare corretto, riducendo il rischio di sviluppo del sovrappeso e dell’obesità.

INDICE GLICEMICO DI UN ALIMENTO

Sino ad alcuni anni fa si riteneva che la diversa capacità dei carboidrati di far aumentar la glicemia in modo più o meno veloce dipendesse solo dalle dimensioni delle loro molecole. Per questo motivo si era ipotizzato che i carboidrati semplici fossero assorbiti velocemente, determinando un rapido aumento della glicemia, mentre quelli complessi, i virtù del fatto d’essere costituiti da molecole più grandi, venissero assimilati più lentamente e provocassero un aumento graduale della glicemia.

Questa distinzione, solo in parte vera, non aveva mai del tutto convinto, perché non si comprendeva come il consumo costante di alcuni glucidi complessi potesse favorire l’obesità od ostacolare il dimagramento e, viceversa, come il consumo regolare di determinati glucidi semplici fosse in grado di ridurre il rischio di obesità .

Il quesito fu risolto nel 1981 quando David Jenkins propose di suddividere i glucidi in base alla loro capacità di aumentare la glicemia, definendo così il concetto di indice glicemico ( IG ) ovvero la velocità con la quale una alimento glucidico è in grado di innalzare la glicemia , rispetto ad un alimento standard di riferimento .

L’IG quindi , distingue qualitativamente gli alimenti contenenti dei carboidrati in base alla loro capacità d’aumentare la concentrazione del glucosio ematico in misura maggiore o minore rispetto ad un alimento standard, nel quale tale capacità è massima. La sostanza che produce il maggior effetto sulla glicemia è il glucosio puro e pertanto il suo IG è stato fissato come parametro di riferimento, valore 100, mentre tutti gli altri alimenti glucidici sono stati classificati all’interno di una scala ideale che procede da 0 a 100, a seconda della loro capacità d’influenzare la glicemia rispetto al glucosio ,

Occorre ricordare che in passato è stato utilizzato anche il pane bianco, come alimento di riferimento, al quale è stato attribuito, allo stesso modo, un valore di ‘IG pari a 100 ; poiché alcuni alimenti possiedono un IG superiore a quello del pane bianco, nelle scale che fanno riferimento ad esso può accadere di vedere valori superiori a 100.

Per evitare confusione si preferisce, oggi, utilizzare il glucosio puro come valore di riferimento , ed è tuttavia possibile convertire la scala del pane bianco in quella del glucosio, moltiplicando il valore dell’IG della prima per 0,7.

L’IG di un alimento è essenzialmente legato al tipo di carboidrato maggiormente presente, tuttavia si è osservato che può RIDURSI in base ai seguenti fattori :

• La maggior e presenza di carboidrati complessi ( amilosio) al suo interno

• La maggior presenza di fibre vegetali ( cellulosa , pectina )

• La contemporanea presenza di proteine e/o grassi

Oppure AUMENTARE in rapporto a :

• Le modalità di cottura

• Il grado di maturazione , come nel caso della frutta .

Nella valutazione qualitativa dei cibi contenenti carboidrati si può, in linea generale, affermare

che :

• Gli alimenti con basso indice glicemico, inferiore a 55, rilasciano i glucidi in modo lento e costante, consentendo una lunga sensazione di sazietà dopo il pasto. Questo processo diventa ancora più efficace se durante il pasto si è avuto cura di associare anche delle proteine e delle fibre, che rallentano ulteriormente l’assorbimento dei glucidi .

• Gli alimenti ad alto indice glicemico, superiore a 70, al contrario dei precedenti, rilasciano i carboidrati in modo molto rapido . Una volta assorbiti dalla mucosa intestinale gli zuccheri provocano una rapida secrezione dell’insulina, e di conseguenza l’attivazione di quei processi di trasformazione in trigliceridi. Vengono attivati i processi di liposintesi, trasformando i carboidrati in grassi, mantenendo e anzi aumentando i livelli di tessuto adiposo . L’ipoglicemia, che spesso segue la stimolazione dell’insulina, diventa responsabile della sensazione di fame dopo qualche ora .

• Gli alimenti con medio indice glicemico, compreso tra 55 e 70, presentano ovviamente caratteristiche intermedie tra gli altri due tipi .

IL CARICO GLICEMICO DI UN ALIMENTO

Se l’indice glicemico è capace di misurare soltanto la qualità dei glucidi, il carico glicemico, è in grado di prendere in considerazione anche il contenuto dei carboidrati presenti in un determinato alimento , permettendo di avere un idea più definita di quanti glucidi vengono introdotti con l’alimentazione . Il carico glicemico viene calcolato moltiplicando ’indice glicemico per i grammi di carboidrati presenti in quella porzione di alimento e dividendo il risultato per 100 .

Tanto più elevato sarà il suo valore all’interno di un alimento o di un pasto, e tanto più alta sarà la secrezione di insulina .

Per convenzione si intende definire :

BASSO un carico glicemico inferiore a 10

MEDIO un carico glicemico compreso tra 10 e 20

ELEVATO un carico glicemico superiore a 20

Se volessimo calcolare il carico glicemico di una porzione di 80 gr di pasta di grano duro , dovremmo quindi fare in questo modo :

45 (IGdella pasta ) X 57 ( grammi di carboidrati in 80 gr di pasta ) : 100 = 25

Questo può essere confrontato con il carico glicemico di una medesima porzione di focaccia :

92 ( IG della focaccia ) X 46 ( grammi di carboidrati in 80 gr di focaccia ) : 100 = 42

Tale differenza è importante dal momento che una porzione di pasta non ha la stessa capacità di innalzare la glicemia rispetto a quella di una focaccia, e se la prima è in grado di mantenere a lungo la sensazione di sazietà, la seconda, stimolando in misura maggiore la secrezione di insulina, rischia di provocare ipoglicemia dopo poche ore e quindi un nuovo senso di fame .

Lo stesso paragone può essere seguito tra gli alimenti di una colazione del mattino, confrontando il carico glicemico relativo a 100 gr di :

Questi quattro esempi di alimenti a base di carboidrati, presenti in una classica colazione del mattino, possiedono all’incirca il medesimo contenuto di calorie, ma ciò che li differenzia è il loro carico glicemico, ovvero la diversa capacità di innalzare la glicemia e di mantenerla elevata per alcune ore, con la conseguenza di stimolare la secrezione dell’insulina e di favorire l’aumento del peso ; per questo motivo la maggior parte dei nutrizionisti è concorde sul fatto che sia fondamentale porre molta attenzione all’indice ed al carico glicemico dei cibi che introduciamo nella nostra alimentazione .

Sempre nell’esempio sopra raffigurato si può osservare che il carico glicemico minore è dato dal pane di segale ; osservate come i fiocchi di cereali, in genere rappresentati così salutistici , abbiano un carico glicemico più elevato addirittura del pane bianco ; la brioche , sorprendentemente, ha un carico glicemico minore del pane bianco , nonostante contenga zuccheri, verosimilmente per l’alto contenuto in lipidi che rallentano l’assorbimento dei carboidrati, ma la rendono comunque un alimento sbilanciato dal punto di vista nutrizionale .

Se si avesse cura di porre attenzione agli ingredienti presenti nelle etichette illustrative di ciò che si ha l’abitudine di mangiare giornalmente, ci si renderebbe presto conto che buona parte di essi sono troppo spesso rappresentati da glucidi ad alto carico glicemico …..l’esatto contrario di ciò che un alimento sano dovrebbe contenere .

Bibliografia :

• Barclay A.W, P.Petocz, J. McMillan Price et all. Glycemic index , glyemic load, and chronic disease risk a metaanalysis of observational studies.

Am J Clin Nutr. 2008;87:627-37

• Jenkins DJ , Wolver TM, Taylor RH. Et all Glycemic index of foods: a physiological basis for carboihydrate Exchange.

Am J Clin Nutr 1981 ; 34 : 362-366